🏃 Halbmarathon · 21,097 km

Halbmarathon Trainingsplan —
12 Wochen bis zur Ziellinie

Strukturierte Vorbereitung für Einsteiger und Fortgeschrittene. Mit CTL-Aufbau, Pace-Zonen und KI-generiertem Plan.

TL;DR
  • 12 Wochen reichen für einen soliden Halbmarathon — 16 Wochen sind besser für Einsteiger
  • Sub-2h erfordert 5:41 min/km — realistisch für regelmäßige Läufer
  • 4 Einheiten/Woche sind optimal: 3× Z2 Grundlage + 1× Intensität
  • Letzte Woche (Taper): Volumen auf 50% reduzieren, Intensität beibehalten
  • WattRun generiert deinen persönlichen Plan basierend auf deiner aktuellen Fitness

Der 12-Wochen Plan im Überblick

PhaseWochenFokuskm/WocheCTL-Ziel
Base1–380% Z2 Grundlage25–30 km25 → 35
Build 14–6Volumen steigern30–38 km35 → 45
Build 27–9Tempo + Intervalle35–42 km45 → 55
Peak10–11Lange Läufe + Pace40–45 km55 → 60
Taper12Erholung + TSB aufbauen20–25 km60 → 52 (TSB +8)

Wochenplan — Beispiel Woche 7

TagEinheitDauerZoneTSS
MoRuhetag——0
DiIntervalle 5×1km60 minZ4/Z575
MiRegeneration locker45 minZ1/Z235
DoTempolauf 3×10min75 minZ3/Z470
FrRuhetag——0
SaLanger Lauf100 minZ290
SoRegeneration40 minZ125
Gesamt295 TSS

Zielzeiten und benötigte Pace

ZielzeitPace (min/km)Tempo (km/h)Niveau
1:30:004:16 min/km14.1 km/hWettkampf
1:45:004:58 min/km12.1 km/hFortgeschritten
Sub 2h 1:59:595:41 min/km10.5 km/hHobby
2:15:006:24 min/km9.4 km/hHobby
2:30:007:06 min/km8.5 km/hEinsteiger
📍 Pace und Splits berechnen: → Marathon Pace Rechner (funktioniert für alle Distanzen)

Belastungssteuerung mit CTL/ATL/TSB

Das Geheimnis erfolgreicher Halbmarathon-Vorbereitung ist nicht maximales Volumen — sondern die richtige Belastungssteuerung.

CTL (Chronic Training Load) misst deine Fitness über 42 Tage. Für einen Halbmarathon ist ein CTL von 50–65 optimal. Steigere CTL nicht mehr als 5–7 Punkte pro Woche.
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Häufige Fragen zum Halbmarathon

Wie lange brauche ich für einen Halbmarathon-Trainingsplan?+

Mindestens 10–12 Wochen. Für Einsteiger empfehlen sich 14–16 Wochen für einen sicheren CTL-Aufbau ohne Verletzungsrisiko.

Welche Pace brauche ich für Sub-2h Halbmarathon?+

Für Sub-2h (1:59:59) benötigst du 5:41 min/km. Das entspricht 10.55 km/h. 5km-Split: 28:25 · 10km-Split: 56:50.

Wie viele km pro Woche für Halbmarathon?+

Einsteiger: 25–35 km/Woche · Fortgeschrittene: 40–55 km/Woche. Wichtiger als km ist die wöchentliche TSS: 250–400 für Einsteiger.

Wie wichtig ist Tapering vor dem Halbmarathon?+

Sehr wichtig! Letzte Woche: Volumen auf 50–60% reduzieren, Intensität beibehalten. Ziel-TSB am Renntag: +5 bis +10.

Was ist realistisch für Einsteiger beim Halbmarathon?+

Unter 2:30h (Pace 7:06 min/km) ist ein realistisches Einsteiger-Ziel. Mit 12-wöchigem Training ist Sub-2h für regelmäßige Läufer erreichbar.

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